老年人容易出现营养不良？这样吃更健康

家里老人常常对我说，现在社会富裕了，很多以前吃不到的食物现在都触手可及。但从我的角度来看，即使老年人可选择的食物更加丰富，但他们的营养水平似乎没有相应的提高。

我国65岁以上老年人口已接近2亿人。老年人作为特殊人群，他们的身体功能以及对食物消化吸收的能力在逐步减退，因此这个群体很容易出现营养摄入不足的情况。

我国老年人蔬菜的平均摄入量尚未达到推荐量标准，并且随着老年人年龄的增加，这种情况更加严重。

有数据显示：70岁以上老年人每日蔬菜摄入量低于推荐量的比例高达68.6%。

多项国内外研究表明：食用蔬菜可降低心血管疾病的发病及死亡风险，也可降低食管癌和结肠癌的发病风险。这得益于蔬菜含有β-胡萝卜素（维生素A原）、维生素C、叶酸、钙、镁、钾等营养素和多种植物化学物。

老年人由于

蔬菜食用量的不足，

会出现相应

膳食营养素摄入不足的情况，

那么该如何解决呢？

根据《中国居民膳食指南（2022）》推荐，蔬菜的摄入量应为每日300g-500g，且深色蔬菜（即深绿色、红色、橘红色、紫红色）占到蔬菜总摄入量的一半以上为宜。

然而因为自身及环境的多种原因，使老年人食用蔬菜的量达不到相应推荐水平。

多餐，推荐他们烹饪时增加蔬菜的种类并变换烹饪方式。以此增加老年人蔬菜食用量以及提高蔬菜丰富度，确保老年人蔬菜的食用量达到推荐标准。

 

由于老年人可能存在牙齿脱落、咀嚼及吞咽困难、消化液分泌减少、吸收能力下降等一种或多种情况。在烹制蔬菜时，建议做到以下几点以降低蔬菜内营养成分的损耗。

为了方便记忆，

整理成了口诀：

1先洗后切少浸泡

由于蔬菜中的维生素C是水溶性维生素，若切后清洗或浸泡都会导致其从切口部分过多流失。同样切菜也不宜切得过碎，这会导致维生素C在空气中氧化耗损。

 

2急火快炒短焯水

为了减少营养素在高温烹饪时的损失，应适当减少蔬菜的加热时间，不过四季豆等蔬菜需要充分加热。

 

3以蒸替煮少油腻

煮蔬菜对维生素C的损耗较大，部分蔬菜如西葫芦、胡萝卜在蒸制时耗损量相对较小。

β-胡萝卜素（维生素A原）的吸收虽依赖脂肪，但是过量的脂肪会增加老年人消化系统的负担，所以过于油腻或油炸的食品都不宜食用。

 

4现做现吃不隔夜

做好的蔬菜建议当餐吃完，因为烹饪完的蔬菜在放置过程中也会有维生素的损耗。不管因为放凉还是隔夜，再度烹饪、加热都会进一步损失维生素，所以蔬菜最好现做现吃，不要隔夜。

※特殊情况：老年人咀嚼及消化能力欠佳或烹饪不易消化的蔬菜时，可以适当切碎、煮烂蔬菜以防止老年人吞咽及消化困难。